Важная информация
Мы в социальных сетях
Ко Всемирному дню сна
15 марта отмечается Всемирный день сна. Сон — особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность. Недостаточная продолжительность сна при возрастающем жизненном темпе может привести к различным расстройствам здоровья человека. По данным ВОЗ, только 3% населения развитых стран не испытывают проблем со сном. За последние 20 лет продолжительность сна снизилась с 8,5 до 7 часов. Его недостаточность компенсируется повышением количества потребляемой пищи, что влечет за собой избыточный вес и ожирение. Также, по данным статистики, больше всего страдают от бессонницы люди пожилого возраста и женщины; растет число детей и подростков, страдающих нарушениями сна; люди творческих профессий, юристы и педагоги наиболее часто жалуются на плохой сон.
Современный человек спит меньше, чем необходимо организму, что связано с: увеличением физических нагрузок, стрессов, неврозов. Нарушения режима дня и неумение правильно организовать свое бодрствование тоже играет не последнюю роль в расстройствах сна.
Последствия хронического недосыпания:
- бессонница, которая впоследствии принимает хроническую форму;
- преждевременное старение, ухудшение памяти, снижение концентрации внимания;
- тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертоническая болезнь, инфаркт, инсульт, а также сахарный диабет, депрессия, ожирение;
- снижение иммунитета.
Чем полезен сон. Во время сна в организме происходят следующие процессы:
-восстанавливается иммунитет, в том числе путем активации Т-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями;
-значительно замедляется обмен веществ и снижается температура тела, что ведет к «растягиванию» жизненного цикла;
-максимально расслабляется весь организм. Чем сильнее расслаблена та или иная часть тела, тем лучше она питается кровью и тем лучше она восстанавливается;
-резко растет выработка ряда омолаживающих гормонов (мелатонин, гормон роста и др.). Доказана способность этих гормонов увеличивать продолжительность жизни на 25 – 30%.
Для недопущения развития проблем со здоровьем, население должно придерживаться определенных правил и режима:
- сон должен продолжаться не менее 7-8 часов для взрослого человека и около 9-10 часов для детей, но всё зависит от индивидуальных особенностей каждого человека;
- в помещении для сна не должно быть яркого освещения и посторонних звуков, и оно должно хорошо проветриваться перед сном;
- постель должна быть уютной и комфортной. Лучше отказаться от синтетических, шелковых или атласных тканей. Наилучший вариант – хлопчатобумажная постель;
- недопустим в постели прием пищи;
- ассоциация сна также рекомендует перед сном сделать несколько расслабляющих упражнений;
- последний прием пищи, который содержит продукты, возбуждающие нервную систему (шоколад, кофе, крепкий чай, какао) лучше провести за 5-6 часов до сна. Если ужин содержит алкоголь или острые блюда – то ко сну лучше отойти через 4-5 часов.
Дыхательная гимнастика от бессонницы
Полное дыхание
Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно вдыхать носом воздух, сначала надувая живот, затем – расширяя грудную клетку. Следующий этап – медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, ребрами, и в самом конце - с помощью диафрагмы.
Упражнение выполняется 5-7 раз.
Успокаивающее дыхание
В этом случае вся нагрузка ложиться только на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной.
Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
Техника «4-7-8»
Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап – длительный выдох через полуоткрытый рот, во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни выполнять упражнение 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8.
Техника счет до 10
При выполнении этого упражнения необходимо дышать в такт счету. На нечетных цифрах делать вдох, на четных – глубокий выдох. При этом каждую цифру необходимо медленно проговаривать про себя.
Упражнения следует выполнять с осторожностью:
-при заболеваниях инфекционного характера;
-в преклонном возрасте;
-при пневмонии, бронхиальной астме, хроническом обструктивном заболевании легких.
Кабинет санитарного образования ГУ «АЦГМБ»