Муниципальное образование
городской округ город Алчевск
Луганской Народной Республики

Статистика цифровой зависимости выглядит угрожающе: молодые люди проводят в сети от 4 до 7 часов в сутки, что выливается в 25–30 часов в неделю — фактически целые сутки в виртуальном пространстве. Подростки от них почти не отстают, проводя с гаджетами в среднем 5 часов в сутки.

Цифровая зависимость может серьезно влиять на физическое и психическое здоровье, социальную адаптацию и успеваемость детей и подростков. Подростковый возраст считается особенно уязвимым периодом для формирования такой зависимости из-за особенностей развития мозга, гормональных изменений и социальных факторов. 

• Длительное использование гаджетов может привести к ухудшению зрения и повышению риска близорукости из-за напряжения глаз и изменения формы глазного яблока. 
• Неподвижное сидение и неправильные позы увеличивают риск сколиоза, нарушения кровообращения и повышенной нагрузки на шейный отдел позвоночника. 
• Часы, проведённые перед экраном, — это часы без физической активности, что может привести к ожирению, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.
• Нарушения режима питания: забывание поесть или, наоборот, бесконтрольное потребление пищи.

Кроме того, опасность заключается и в контенте. Исследования показывают, что просмотр контента со сценами насилия повышает уровень агрессивности у детей и подростков.

ВОЗ сформировала рекомендации по времени использования гаджетов для детей и подростков, которые учитывают возрастные особенности развития нервной системы, зрительного аппарата и когнитивных функций. 

Детям в возрасте до 5 лет рекомендуется тратить на цифровые устройства не более 1 часа в сутки, а для детей до 1 года экранное время вообще под запретом.

Для детей 2–5 лет - максимум 1 час в день качественного образовательного контента (развивающие, адаптированные программы и приложения) под присмотром взрослых, разбивая время на сессии по 15–20 минут с перерывами на подвижные игры.

Для подростков (13–18 лет) акцент смещается с жёстких временных рамок на качество контента и баланс с другими активностями. Важно, чтобы экранное время не мешало сну, физической активности и живому общению. И все же не более 3 часов в день.

Однако родителям следует знать, что защита ребенка от цифровой зависимости требует огромного терпения.  Насильственное изъятие гаджета или угрозы могут вызвать агрессию, потерю доверия к родителям и ещё большее сопротивление.

Присоединяйтесь к движению за осознанное использование технологий. Пусть Неделя профилактики зависимости от гаджетов станут для вас стартом к более здоровому и сбалансированному образу жизни!

Цифровой детокс

Это осознанное ограничение использования цифровых устройств с целью «перезагрузки» психики, снижения тревожности и восстановления концентрации. Можно устраивать:

• короткие цифровые паузы (отключение телефона) в течение дня;
• один день в неделю или выходные без гаджетов;
• более длительные периоды (например, во время отпуска).

А можно для цифрового детокса использовать Неделю профилактики зависимости от гаджетов. Как это сделать? Не обязательно полностью отключаться от цифрового мира — это нереально.  Достаточно начать с малого – хотя бы одного дня! Или внедрить несколько простых правил.

1. Ограничение времени: выделите конкретные часы в день, когда гаджеты остаются в другой комнате. Например, первый час после пробуждения и последний час перед сном.
2. Создайте "зоны без гаджетов": например, спальня, обеденный стол, автомобиль.
3. Отключение уведомлений, удаление иконок с соцсетями, играми и новостными приложениями. 
4. Замена привычек: когда рука тянется к телефону от скуки, возьмите в руки книгу, сделайте несколько приседаний или просто посмотрите в окно.
5. Живое общение: назначьте пару встреч с друзьями на этой неделе, сходите с ними в кино, устройте пикник на природе.
6. Постарайтесь на этой неделе  больше двигаться, увеличить ежедневную физическую нагрузку. 
7. Попробуйте хотя бы на 2-3 часа полностью отключиться от сети

Обратите внимание, как изменится ваше настроение, уровень энергии и качество общения. Возможно, вы откроете для себя, что настоящая жизнь происходит не в ленте новостей, а здесь и сейчас.

Если самостоятельные методы не помогут, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист может помочь:

• выявить причины зависимости (тревожность, стресс, скука и т. д.);
• разработать индивидуальный план снижения времени у экрана;
• научиться управлять эмоциями и стрессом без гаджетов;
• использовать методы когнитивно-поведенческой терапии для изменения паттернов мышления.

Что дает отказ от гаджетов или ограничение времени их использования?

Даже короткий период осознанного использования устройств приносит заметные результаты.

• Улучшение сна. Отказ от экранов за час до сна повышает выработку мелатонина, помогая быстрее засыпать и просыпаться бодрым.
• Ясность ума. Отсутствие бесконечного потока новостей и сообщений позволяет мозгу отдохнуть и восстановить когнитивные способности.
• Глубокие отношения. Живой разговор без взгляда в телефон укрепляет доверие и эмоциональную связь с близкими.
• Возвращение в момент. Вы начинаете замечать детали окружающей среды, вкус еды и свои настоящие эмоции, а не фильтровать их через камеру.

И помните, гаджеты – это инструменты, которые должны служить нам, а не управлять нами. Давайте использовать их с умом и сохранять гармонию в своей жизни!

Кабинет санитарного образования ГБУЗ «АЦГМБ»