Муниципальное образование
городской округ город Алчевск
Луганской Народной Республики

Что же такое здоровый образ жизни, или как его сегодня принято сокращенно называть, ЗОЖ? 

Здоровый образ жизни — стиль жизни, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление организма в целом. Иначе говоря, ЗОЖ — это набор привычек, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей̆, устранению факторов, негативно влияющих на организм. Эти полезные привычки помогают сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний, в первую очередь, инфаркта и инсульта.

Что значит вести здоровый образ жизни?

1. – это необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе.
2. Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.
3. – это один из основных принципов здорового образа жизни, в том числе:

• питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время;
• используйте в своем рационе разнообразную пищу;
• употребляйте хлеб и хлебобулочные изделия преимущественно из муки грубого помола и муки, обогащенной микронутриентами;
• ежедневно включайте в рацион молоко и молочнокислые продукты;
• старайтесь заменить жирные виды мяса и мясопродуктов на постные сорта мяса, рыбу, птицу, яйца и бобовые;
• ежедневно съедайте не менее 400 г свежих овощей и фруктов, желательно 3-5 разных цветов (каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов);
• старайтесь ограничить количество употребляемой соли, употребляйте только йодированную соль;
• исключите из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы;
• ограничьте употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков, исключите употребление карамели;
• в течение дня старайтесь пить больше чистой воды: 1,5-2 л;
• следите за тем, чтобы еда всегда была свежей, при долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения;
• при покупке продуктов обязательно обращайте внимание на срок годности.

4. Да, это зачастую непросто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее.

По данным ВОЗ, чрезмерное потребление алкоголя сокращает продолжительность жизни на 5-6 лет. Отказ от курения продлевает жизнь бросивших курить на 2-3 года.

5. залог красоты и здоровья! Исследования показывают, что физическая активность снижает риски смертности от всех причин. В частности, 2,5 часа умеренной активности в неделю (или 30 мин умеренной активности в день в течение 5 дней в неделю) по сравнению с нулевой активностью связано со снижением риска смертности от всех причин на 19%, в то время как 7 часов умеренной активности в неделю – на 24%.

 Причем, не следует путать понятия спорт и физическая активность! Быть физически активным совсем не значит ежедневно посещать спортивный зал или устанавливать спортивные рекорды. Подъем по лестнице, пешая прогулка до работы или магазина, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах – все это доступные для любого современного человека формы ФА.

 Согласно научным исследованиям, достаточно 30 минут ежедневной регулярной умеренной интенсивности активности – то есть просто 30 минут ходьбы. Современные исследования свидетельствуют, что ходьба – это самый безопасный и полезный вид физической активности.

Ходьба полезна для всех органов и систем человеческого организма.

Для сердца – потомучто во время пеших прогулок улучшается кровообращение. Венозные стенки, возвращающие кровь к сердцу, по сравнению с артериальными, менее плотные, поэтому к этому процессу подключаются икроножная и камбаловидная мышцы голени мышцы - именно они, сокращаясь при ходьбе, помогают крови, преодолевая земное притяжение, возвращаться к сердцу. И не зря икроножную и камбаловидную мышцы называют «вторым сердцем».

 Для крепких костей и здоровых суставов - ходьба может замедлить потерю костной массы у людей с остеопорозом, предотвратить развитие артритов и других заболеваний суставов. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%. Кроме того, при ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, вырабатывается синовиальная жидкость, которая необходима для нормальной работы суставов.

Для эндокринной системы - регулярная ходьба помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить развитие диабета II типа. Активные движения стимулируют сокращение мышц и кровоток, что помогает доставлять глюкозу в мышечную клетку. Но молекулы сахара не могут попасть в мышцы без сопровождающего их инсулина. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, глюкоза в крови увеличивается, а количество инсулина снижается.

Для органов дыхания - увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.

Для стройности. Ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота (а скандинавская ходьба – и мышцы рук!).  При быстрой 30-минутной прогулке можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса и профилактики ожирения.

6. Здоровый и правильный сон – залог хорошего самочувствия и настроения. Во время сна происходят важные физиологические процессы, необходимые для нормального функционирования организма: восстанавливаются клетки и ткани, поддерживается гормональный баланс, улучшаются когнитивные функции, укрепляется иммунная система.

Чтобы хорошо выспаться взрослому человеку необходимо 7-9 часов, при этом лучше ложиться не позже десяти вечера. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Спать лучше в проветриваемом помещении (как минимум, проветрить спальню перед сном). Оптимальная для сна температура воздуха – 18-20° С.

ЗОЖ должен стать стилем жизни, а не разовой акцией ко Всемирному дню здоровья.

Как узнать, все ли в порядке с организмом? Начать можно с цифр здоровья:

• Окружность талии не более 80 см у женщин, и 94 см — у мужчин;
• Индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 кг / м²;
• Артериальное давление 120/80 мм рт.ст.;
• Уровень общего холестерина — до 5,5 ммоль/л;
• Уровень глюкозы в крови — 4,0-5,9 ммоль/л;
• ИМТ рассчитывается по формуле: масса тела (кг)/ рост(м)² или при помощи любого онлайн-калькулятора.

Если ваши цифры за пределами нормы — займитесь более активными физическими упражнениями, тщательнее следите за питанием, избегайте высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара. Учтите, что ожирение (индекс массы тела свыше 30) сокращает общую продолжительность жизни на 2,5 года.

Здоровье – это высшая ценность жизни. С ним ничто не может сравниться: ни богатство, ни положение в обществе, ни слава. Берегите себя и будьте здоровы!

      Кабинет санитарного образования ГБУЗ «АЦГМБ»