Важная информация
Мы в социальных сетях
Здоровое питание 21.01.2026
Здоровое питание является основой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организм, сохранения здоровья, профилактики заболеваний и активного долголетия.
Контроль калорийности рациона способствует увеличению приверженности здоровому питанию. Соблюдение энергетического равновесия является ключевым моментом в профилактике ожирения.
Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия расходуется на работу органов и систем организма, физическую активность и др.
Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать расходам на физическую активность. Несбалансированное питание с избыточным поступлением и недостаточным расходованием калорий - главная причина ожирения.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
Белки в качестве пластического материала необходимы для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.
Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.
Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важную роль играют клетчатка, пектин, целлюлоза, которые, являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
Термин «калория» был введен в 1824 году французским физиком Николасом Клеманом для обозначения количества тепла, необходимого для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Связь между калориями и питанием была установлена позже. В конце XIX века ученые начали изучать, как питательные вещества превращаются в энергию в организме. Было установлено, что энергия пищи может быть измерена в калориях, и это позволило создать первые таблицы калорийности пищевых продуктов.
Для облегчения контроля за калорийностью пищи оптимально исключить из рациона продукты глубокой степени переработки, которые содержат высокое количество насыщенных и транс-жиров, пищевой соли и добавленного сахара (кондитерские и мясоколбасные изделия, рыбные деликатесы, пикантные закуски, сладкие напитки, алкоголь, соусы). Лучшие способы приготовления пищи, сохраняющие ее пищевую ценность– запекание, отваривание и приготовление на пару.
Однако знать калорийность продуктов – это только полдела. Для контроля энергетического баланса нужно еще хотя бы приблизительно знать, на что расходуются калории, полученные с пищей.
Прежде всего, следует знать, что значительная часть энергии, поступающей в организм с едой, – около 70% - расходуется на базовые функции: дыхание, работу сердца и внутренних органов, поддержание температуры тела, переваривание пищи. Это траты энергии, не регулируемые волей человека.
Остальные сожженные калории относятся к регулируемым энергозатратам. Они расходуются в процессе физической и интеллектуальной деятельности: на работе – при выполнении умственной и физической работы, в быту, при ходьбе, занятиях спортом и т.д.
Зная калорийность продуктов и расход калорий, можно приступать к подсчету калорий, необходимых лично вам.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов. Например, формулу вычисления BMR (basal metabolic rate — базовый уровень метаболизма) Миффлина — Сен Жеора:
- для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
- для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Пример расчёта для женщины 30 лет, веса 70 кг, роста 170 см:
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 700 + 1062,5 − 150 − 161 = 1451,5 ккал.
Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:
1,2 — минимальная активность («с кровати до телевизора»);
1,375 — слабая активность (лёгкие нагрузки от 1 до 3 раз в неделю);
1,55 — средняя активность (занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю);
1,725 — высокая активность (интенсивные тренировки каждый день);
1,9 — экстра-активность (тренировки дважды в день, силовые упражнения или тяжёлая физическая работа).
Например, для умеренной активности (нагрузки 3–5 раз в неделю) коэффициент — 1,55. Суточная норма калорий для нашей условной женщины = 1451,5 × 1,55 = 2249,8 ккал.
Полученное значение — это не лекарство от лишнего веса, а результат, к которому необходимо стремиться, который обеспечит более здоровый образ жизни и меньшее количество заболеваний. Следует помнить, что данная цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, зависящего от приёма медикаментов, мышечной массы, качества и состава питания.
Таким образом, необходимо знать свою суточную норму калорий как для поддержания массы тела в пределах нормы, так и в рамках профилактики различных заболеваний.
Кабинет санитарного образования ГБУЗ «АЦГМБ»