Важная информация
Мы в социальных сетях
КАК ЗАЩИТИТЬ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Стресс – это не то, что случилось, а то, как именно воспринимаете конкретное событие. Ганс Селье, австро-канадский ученый, основатель Международногоинститута стресса.
Согласно определению ВОЗ, психическое здоровье – это состояние психического благополучия, которое позволяет людям справляться со стрессовыми ситуациями в жизни, реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества. Это неотъемлемый компонент здоровья и благополучия, который лежит в основе наших индивидуальных и коллективных способностей принимать решения, строить отношения и формировать мир, в котором мы живем.
Психическое здоровье предусматривает способность противостоять стрессам в обычных условиях и в чрезвычайных ситуациях.
Стресс – естественная реакция организма на внешние раздражители. Это могут быть конфликтные ситуации на работе, дома, смерть родственников, развод, финансовые проблемы, тяжелая болезнь, стихийное бедствие, военная ситуация и другие. В то же время, стресс – это не то, что случилось, а то, как именно Вы воспринимаете конкретное событие.
В настоящее время сложная геополитическая и социальная ситуация, осложненная военным конфликтом, является дополнительным фактором риска для психического здоровья населения Российской Федерации. При этом важно учитывать, что неспособность противостоять стрессам может приводить не только к расстройствам психики и поведения, но также являться одной из значимых причин формирования патологии центральной нервной, сердечно- сосудистой, эндокринной и других систем организма.
Все это вызывает необходимость разработки и внедрения комплекса эффективных мероприятий по предотвращению или ослаблению вредного влияния стрессов на организм человека.
Психогигиена – отрасль гигиены, изучающая влияние внешней среды на психическое здоровье человека и предусматривающая разработку мероприятий по его сохранению и укреплению.
Психопрофилактика – это раздел общей профилактики, включающий систему мероприятий, обеспечивающих психическое здоровье и предупреждение психических заболеваний.
На основании анализа информации психиатров, психотерапевтов и психологов предложены следующие рекомендации по защите психического здоровья.
Вырабатывайте у себя и окружающих (особенно у близких людей) способность противостоять любым отрицательным психогенным факторам. Заниматься психологической подготовкой необходимо с детского возраста, так как это является способом психологической защиты организма.
В случае психологической ранимости по возможности ограничивайте поступление к Вам отрицательной информации и, наоборот, способствуйте получению положительных сведений. Откажитесь от просмотра фильмов ужасов, сцен насилия и т. д. Смотрите развлекательные и познавательные программы, слушайте классическую музыку.
Препятствуйте негативному воздействию людей с паническими и истерическими реакциями на Ваше психическое состояние.
Не доверяйте тревожным слухам и не распространяйте те из них, в достоверности которых Вы не можете быть абсолютно уверены. Старайтесь получать четкую правдивую информацию из официальных источников. Научитесь отличать реальные опасности от вымышленных.
Воспринимайте негативные события, как временные явления,
вслед за которыми ожидается изменение ситуации к лучшему.
В сложной психологической обстановке не «замыкайтесь» в себе, поддерживайте общение с родственниками, друзьями, коллегами и просто хорошими людьми. Записывайте свои мысли в дневник – так Вам будет проще их анализировать и находить выход из сложного положения.
Чаще проводите время с преданными Вам домашними животными
(собаки, кошки).
Регулярно соблюдайте режим дня – четкий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, а также рациональную организацию различных видов деятельности.
Для снятия нервного напряжения занимайтесь физическими упражнениями: физзарядкой – ежедневно, а спортом по Вашему усмотрению (фитнес, гимнастика, танцы, плавание, велоспорт, бокс и т. д.) – 2-3 раза в неделю.
Выбирайте себе работу, соответствующую Вашим творческим способностям, интересам и потребностям. Правильно организуйте и нормируйте свой труд, предупреждая развитие нервно-психического, умственного и физического переутомления.
Обеспечивайте оптимальный отдых: ежесуточно – не менее 2-3 часов, каждую неделю – 1-2 дня и ежегодно в период отпуска – около 30 дней. Проводите больше времени на природе (желательно среди цветов или хвойных
растений). Путешествуйте, совершайте поездки выходного дня и на более длительный период в горы, на море и в другие интересные места.
Если Вы живете в собственном доме или имеете дачу, выращивайте овощи, фрукты и цветы.
Желательно приобрести хобби (вязание, шитье, рисование и прочее).
Сон всегда должен быть полноценным: продолжительностью не менее 7, но не более 9 часов в сутки. Оптимальные условия для сна предусматривают: наличие полной темноты, тишины, просторной кровати, матраса средней жесткости, температуры 20-21 0С и относительной влажности воздуха около 50%.
Правильно и сбалансированно питайтесь. Для снижения уровня тревожности и депрессии отдавайте предпочтение овощам, фруктам, мясу, яйцам, моллюскам, продуктам из цельных зерен, а также содержащим достаточное количество омега-3 жирных кислот (сельдь, скумбрия, лосось и другие виды жирной рыбы). Кроме того, важно включать в рацион продукты, богатые пробиотиками (йогурт, кефир, квашеная капуста и прочие), а также витаминами группы В (листовая зелень, бобовые, семена, орехи арахис и другие). При этом важно ограничить употребление острых блюд, содержащих свежие редьку, лук, чеснок и особенно перец, уксус, лимонную кислоту.
Если Вы в вере находите успокоение, обратитесь к религии. В любом случае, постарайтесь регулярно посещать храм, атмосфера которого благоприятно действует на психическое состояние.
В крайнем случае, руководствуясь соответствующими инструкциями, принимайте успокаивающие медикаментозные средства – пустырник- форте, магне-В6, глицин, травяные сборы с мятой или мелиссой. Более серьезные препараты необходимо принимать только по назначению врача.
Не допускайте для восстановления психического равновесия употребление наркотических веществ и избыточного количества алкогольных напитков.
Помните, что мысли о негативном прошлом и страх перед будущим являются источниками стресса. Поэтому воспринимайте прошлое, как закономерность судьбы и старайтесь не поддаваться «стрессу ожидания» неблагоприятных событий.
В момент наивысшего напряжения, прежде, чем принять опрометчивое решение, посчитайте в уме до 100. Помните, что Вы нужны живыми, физически и психически здоровыми своим близким, особенно детям и родителям.
Контролируйте себя и свое поведение. Проявляйте самостоятельность и независимость в решении проблем.
В случае чрезвычайной ситуации помните, что Вы не один в такой обстановке. Поэтому старайтесь адекватными действиями помочь себе и другим людям.
Стремитесь быть примером спокойного, разумного поведения для своих детей, родственников и окружающих людей. Проявляйте о них заботу.
Помните, что, поддавшись панике и отчаянию, Вы не только не решите проблемы, а наоборот, ухудшите положение свое и окружающих людей.
В любой сложной или чрезвычайной ситуации не сдавайтесь и постарайтесь найти разумный выход. Постарайтесь осуществить четкое планирование своих действий на ближайшую и отдаленную перспективы.
Даже в самой тяжелой обстановке старайтесь на достаточном уровне удовлетворять потребность свою и близких людей в безопасности, жилье, воде, пище и т. д.
В процессе решения проблемы анализируйте события и их причины, чтобы впоследствии извлечь урок из ситуации, в которой Вы оказались.
Для снятия нервно-эмоционального напряжения согласно рекомендациям врачей психиатров, периодически применяйте техники саморегуляции и медитации.
Телефоны служб экстренной психологической помощи:
+7(495) 989-50-50, +7(800) 250-18-59, +7(800) 100-19-41.
Врач-гигиенист, доктор медицинских наук С. В. Капранов
Врач-психиатр О. А. Бобык