Важная информация
Мы в социальных сетях
С 13 по 19 января проводится Неделя популяризации подсчета калорий
Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия расходуется на работу органов и систем организма, физическую активность и др.
Нерациональное (несбалансированное) питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность, сидячий образ жизни - главные причины абдоминального и общего ожирения.
Что такое сбалансированное питание? По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.
Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
Белки. Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.
Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты. Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.
Жиры. Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д. Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Углеводы. Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Энергетическая ценность пищи должна составлять:
завтрак – 25% суточного калоража;
обед – 35%;
второй завтрак или полдник – 15%;
ужин – 25%
Лучший способ похудеть и сохранить свое здоровье — развить привычку правильно питаться и сократить количество употребляемых калорий. Для этого необходимо рассчитать персональную норму ежедневных калорий, учитывая пол, возраст и физическую нагрузку. Известно большое количество формул для определения данного лимита. Специалисты рекомендуют использовать формулу Миффлина – Джеора.
Формула Миффлина—Джеора
Разработана врачами - диетологами в 1990 году с учетом изменившегося за последние 100 лет образа жизни.
Для мужчин:
5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])
Для женщин:
(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161
Это простой вариант формулы, он подходит для быстрых расчетов примерной нормы.
Полученное значение — это не лекарство от лишнего веса, а результат, к которому необходимо стремиться, который обеспечит более здоровый образ жизни и меньшее количество заболеваний.
Кабинет санитарного образования ГБУЗ «АЦГМБ»